Bohnenstampf mit mediterranem Gemüse und Kräuter

Bohnen sättigen nach einem langen Arbeitstag, liefern viel Protein für Sportler und sind einfach nur lecker. Wir finden, die köstlichen Hülsenfrüchte dürfen bei einer vollwertigen Ernährung nicht fehlen. Was aber viele nicht wissen, sie sind sehr vielseitig. Als Eintopf, als Salat oder in Burger-Patties werden Bohnen häufig verwendet. Aber kennt ihr sie auch als Stampf? In diesem Rezept zeigen wir euch, wie (einfach) dieser zuzubereiten ist.

Findet ihr warmer Bohnenstampf passt nicht zum Sommer? Kein Problem, verwendet ihn einfach kalt als Dip für Gemüse. Ein perfektes Gericht zum Mitnehmen und draussen Geniessen.

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Zutaten für 2 Personen

¾ Tasse (ca. 160 g) Borlotti-Bohnen
1 rote Zwiebel geschält
1  Zucchini
1 Aubergine
1 Handvoll frische Blattpetersilie
1 Handvoll frischer Basilikum
1 TL Kümmelsamen
1 EL Tomatenmark
1 dl Weisswein
150 ml ungewürzte Tomatensauce
100 ml Gemüsebrühe
1 EL feiner Senf
1-2 TL Sambal Oelek oder Chilipaste
2 EL Tahin
½ Handvoll Kürbiskerne
1 Handvoll Sonnenblumenkerne
ca. 1 dl Cashew- oder Reisdrink
½ TL Zimt
½ Handvoll geröstete Hanfsamen
 Kokosfett
Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Muskatnuss
Vollrohrrohzucker

 

 

Zubereitung

Die Borlotti-Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag die Bohnen abschöpfen und in einen Topf mit kaltem Wasser geben. Den Topf mit den Bohnen zum Kochen bringen und so lange kochen, bis die Bohnen weich sind. 

Währenddessen die Bohnen kochen, die Zwiebel halbieren und in feine Würfel schneiden. Die Zucchini und die Aubergine waschen und in grobe Würfel oder Scheiben schneiden. Die Blattpetersilie waschen, trockentupfen und samt Stiel grob hacken. Den Basilikum ebenfalls waschen, trockentupfen und samt Stiel ganz fein hacken. 

Etwas Kokosfett in einer Pfanne oder Wok erhitzen und die Zwiebeln darin mit leichter Farbgebung andünsten. Die Zucchini, die Auberginen und den Kümmel hinzugeben und mitdünsten. Das Tomatenmark dazugeben und mit etwas mehr Hitze 1-2 Minuten rösten. Mit Weisswein ablöschen, einköcheln lassen und die Tomatensauce dazugeben. Die Gemüsebrühe, den Senf und das Sambal Oelek ebenfalls zum Gemüse geben und alles leicht köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist und die Sauce etwas eingedickt ist. Ganz am Schluss noch das Tahin, die Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie den Basilikum dazugeben und nochmals kurz alles gut umrühren. Mit wenig Vollrohrrohzucker lässt sich das Gemüse noch etwas verfeinern. 

Nun die Bohnen abschöpfen, kurz ausdämpfen lassen, zurück in die Pfanne geben und mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerstampfen. Cashew- oder Milchdrink dazugeben, Zimt, und die gerösteten Hanfsamen. Nochmals alles gut vermischen und die Blattpetersilie dazugeben. Der Bohnenstampf sollte fest aber dennoch leicht cremig sein. Evtl. etwas mehr Cashew- oder Reisdrink dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Je nach Bedarf kann man mehr Zimt hinzugeben.

Bohnen- Zimtstampf mit dem mediterranen Gemüse servieren und mit den gehackten Kräuter und  den Kürbis- und Sonnenblumenkernen ausgarnieren. 

Zum Servieren: Hanfsamen, Kerne, gehackte Kräuter

Ersetzbare Zutaten: Die Borlotti Bohnen können durch andere Bohnen oder Kichererbsen ausgetauscht werden (Kochzeit verändert sich). Das Gemüse kannst du ersetzen.

 

Kontakt

hallo@zweipfannen.com
+41 79 203 60 31
+41 79 743 85 04

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